boss不一定都有啤酒肚,沙书记的腹肌告诉我做到这8步你也能有人鱼线

权世界 小学生 | 04月25日
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在人体所有的展示肌肉中,腹肌比其他肌肉受到更多的关注和艳羡。它是一组不需要增大体积的肌肉,但它是需要强化并塑形为健康和运动能力的圣杯。



最近我也是受到了一万点伤害

不管走哪哪都能看见一水的好身材

像爆火了大片天的反腐大剧

“人民的名义”



沙书记张丰毅的好身材

是人尽皆知的

简直让我这朵90年代的小花

都迷得不要不要的了



原来汉东阿庆嫂

私下也是热爱健身的主

瑜伽、跑步、跳舞

样样精通

特别是那套瑜伽姿势

堪比教科书



反贪局长侯亮平

妥妥是行走的荷尔蒙啊

眼神犀利、身材威猛

处处透露着健身老司机的气息



当然,还有很多主演

像公安局长赵东来

要说这二头肌是没练个几年

我是不信的

分分钟K.O对手

...

瞅瞅这一剧组的练家子

不仅颜值高

还个顶个的健身老司机

屏幕前的你你你

还在等什么

四月不健身、五月愁满身


(看什么看,我的眼神已经锁定你)



目录


1、腹部健身分解

2、初级常规练习清单

3、中级常规练习清单

4、高级常规练习清单

5、福利


要想练造漂亮、永久的腹肌只能通过有氧运动、HIIT和良好的营养。以及定期的腹部运动共同形成,下面这项消除小腹的锻炼将会立刻使你踏上拥有腹肌的正确征程。


腹部健身分解



T形稳定练习



锻炼目标:腹肌、髋部、下背部、腹斜肌


益处:

  • 强化腹部、髋部、下背部和腹斜肌


tips:

  • 肩部、背部、肘部有疼痛者禁做


1、俯卧撑式起,然后双臂完全伸展掌心向前;脚趾支撑起整个身体

2、在保持身体成一条直线的同时,右侧髋部转身向上;右臂抬起直指天花板保持30s



反向卷腹



锻炼目标:上腹部


益处:

  • 强化并帮助腹肌塑形


tips:

  • 髋关节不稳,下背部有疼痛者禁做


1、平躺于地上,双臂放在身体两侧;双腿抬离地面,双腿微微弯曲

2、向上提臀时,双腿向身体卷起



风车式



锻炼目标:背部


益处:

  • 拉伸脊椎和腘绳肌

  • 提升脊椎骨叠加技能



tips:

  • 下背部有疼痛者禁做


1、起始动作:身体站直 ,抬头挺胸,呼气

2、头部向胸部蜷缩,一次只下压一节脊椎骨,双手向下抓住脚趾。身体重心稍微前移,继续呼气,弯曲脊椎。



腹式踢腿



锻炼目标:腹肌


益处:

  • 做动作时使核心肌群稳固

  • 加强腹肌


tips:

  • 颈部、下背部有疼痛者禁做


1、将右膝朝胸部拉伸,左腿伸直,膝盖与地面成45°度角

2、将右手放在右脚脚踝处,左手置于右膝上

3、双腿交换2次,同时变换双手的位置


平板支撑



锻炼目标:三角肌、核心稳定器


益处:

  • 增强核心肌群

  • 改善核心肌群的稳定性

  • 强化三头肌

  • 改善体型


tips:

  • 肩部、背部有疼痛者禁做


1、平躺在垫子上,前臂置于胸部下方,身体向下按压形成平板姿势

2、前臂向下推举,带动肩部朝天花板方向提升。放低两侧肩膀直至感觉到它们在背部聚拢



瑜伽球屈腿



锻炼目标:髋部屈肌、腹肌、竖立肌、腹斜肌


益处:

  • 强化髋部屈肌、腹肌和竖立肌


tips:

  • 下背部、肩部有疼痛者禁做


1、双手与肩同宽,将双腿抬起并放在瑜伽球顶,呈俯卧撑姿势

2、双膝弯曲,尽可能地使球朝胸部方向滚动;然后双腿伸直,恢复开始姿势



瑜伽球推滚


锻炼目标:腹肌、下背部、腹斜肌


益处:

  • 有助于稳固核心肌群


tips:

  • 下背部、膝盖有疼痛者禁做


1、跪在瑜伽球前,双手置于球上

2、慢慢地将瑜伽球向前滚动,同时伸展身体

3、瑜伽球一直向前滚动,直至身体完全伸展,同时保持背部平直,膝盖稳定不动,然后,利用腹肌和下背部肌肉将球滚回原来的位置


卷腹



锻炼目标:腹肌


益处:

  • 强健躯干

  • 增强骨盆以及核心肌群的稳定性


tips:

  • 背部、颈部有疼痛者禁做


1、膝盖弯曲,仰卧在地面上,双手互握枕在头下

2、肘部打开,调动腹肌,将上半身从地面抬起,做卷腹动作

3、慢慢地恢复开始姿势,做两组每组15次



眼镜蛇背拉


锻炼目标:脊骨关节


益处:

  • 使脊椎挺直,胸部、腹肌和肩部伸展


tips:

  • 下背部有损伤者禁做


1、双手按住地面向下推,双臂挺直的同时慢慢地将上胸部从地面抬起

2、将尾骨朝耻骨拉伸,同时将肩部朝后下方下垂

3、颈部拉长,双目直视前方


组合练习清单


  • 初级常规练习



  • 中级常规练习



  • 高级常规练习




以上这些动作你都学会了么?话说还有6天就是五一小长假,让我们一起动起来!露出小蛮腰,美美的出游吧~



- 大乐互动 - 



今天你锻炼了么?



特别鸣谢


编辑:花花

导演:程小程

摄像&剪辑:米其林


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有缘人312 小学生 | 05月20日
沙发
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